Як правильно приймати вітаміни?

Образно наш організм можна уявити як «фабрику» з виробництва біологічно активних речовин, необхідних для забезпечення життєдіяльності. Людина здатна синтезувати такі складні молекули, як білки, жири і вуглеводи. При цьому ряд речовин організм не може виробляти самостійно, наприклад, незамінні амінокислоти і вітаміни.

Вітаміни — органічні сполуки, які життєво необхідні людині, оскільки відіграють ключову роль у всіх біохімічних процесах. Вони беруть участь в обміні речовин і забезпечують нормальне функціонування клітин, органів і систем організму. Нестача вітамінів призводить до серйозних захворювань, а авітаміноз — навіть до летального результату. «Класичним» прикладом є дефіцит вітаміну С, що викликає розвиток цинги і загибель людини.

Тому вітаміни є незамінною частиною нашого раціону, і їх надходження ззовні (з їжею або у формі препаратів) критично важливе для здоров’я. Цей факт свідчить про необхідність збалансованого харчування і, за необхідності, використання добавок і вітамінних комплексів. У статті розповідаємо, як правильно приймати вітаміни, а також про те, як вони можуть посилювати або зменшувати користь при спільному прийомі.

Які вітаміни потрібно приймати людині щодня

Людина потребує щоденного надходження 13 вітамінів, а також ряду вітаміноподібних речовин, мінералів і мікроелементів. Найбільш важливими мікроелементами є кальцій, магній, залізо, калій, йод, мідь, цинк. Вітаміни ж поділяються на:

• водорозчинні — аскорбінова кислота і вітаміни групи В;
• жиророзчинні — вітаміни А, D, Е і К, для засвоєння яких потрібні жири.

Вітамінно-мінеральні комплекси (ВМК), що містять різні комбінації мікронутрієнтів, випускаються і продаються у величезних кількостях без рецептів. При цьому варто пам’ятати, що різноманітне і раціональне харчування перекриває потребу організму і додатково приймати капсули і таблетки з вітамінами не обов’язково. Більш того, нераціональний прийом може навіть нашкодити здоров’ю. Наприклад, жиророзчинні вітаміни погано виводяться і накопичуються в організмі, що призводить до гіпервітамінозу, який не менш небезпечний, ніж гіповітаміноз.

Добавки вітамінів і мінералів (препарати або БАДи) необхідні в період вагітності та грудного вигодовування, коли потреба в них зростає. У ці періоди потрібно підтримувати здоров’я матері і нормальний розвиток плода за допомогою спеціально розроблених комплексів, рекомендованих лікарем і під його наглядом.

Діти, які перебувають у стадії росту, спортсмени і студенти, які відчувають високі навантаження, а також літні люди потребують підвищених доз деяких мікронутрієнтів. Для літніх людей комплекси з антиоксидантами та імуномодуляторами не тільки заповнюють дефіцит вітамінів і мікроелементів, але й виконують роль геропротекторів — речовин, що уповільнюють старіння організму.

Необхідно підбирати вітаміни з урахуванням статі та віку, оскільки у різних груп потреба в окремих вітамінах відрізняється. Кількісний вміст компонентів у профілактичних ВМК, як правило, становить від 50 до 100% рекомендованої добової дози вітамінів. Лікарі рекомендують приймати такі вітаміни для підтримки здоров’я, імунітету та профілактики гіповітамінозів курсами 1-2 рази на рік.

При застосуванні вітамінів слід чітко розрізняти лікувальний і профілактичний прийом. Краще приймати вітаміни за рекомендацією лікаря, особливо препарати, призначені для лікування, а не для профілактики. При онкології будь-які вітамінні засоби приймають тільки за погодженням з лікарем, оскільки одні вітаміни можуть стимулювати ріст пухлини, а інші — надавати протипухлинний ефект і покращувати якість життя онкологічних хворих.

Вітаміни: в який час доби краще пити

Існує ряд правил, як слід приймати вітаміни. Більшою мірою рекомендації враховують сумісність різних вітамінів і мінералів та час прийому відносно їжі, меншою — час доби, який майже не впливає на засвоєння мікронутрієнтів.

Мультивітаміни часто містять і водорозчинні, і жиророзчинні вітаміни, і мінерали. Такі ВМК рекомендується приймати по половині дози вранці під час сніданку, а решту добової норми — під час основного прийому їжі, будь то обід або вечеря. Прийом мультивітамінних добавок разом з їжею в цілому є більш безпечним.

Наведемо деякі рекомендації коли краще пити вітаміни:

• вітаміни групи В сприяють виробленню енергії, тому їх краще пити вранці;
• вітамін B12 погано всмоктується з ШКТ, тому найкраще приймати його на порожній шлунок;
• йод приймають вранці до їжі, оскільки в цей час відбувається пік синтезу гормонів щитоподібної залози;
• залізо — вранці або вдень, до їжі і з вітаміном С, запиваючи тільки водою, оскільки чай, кава, молоко ускладнюють засвоєння;
• магній — можна пити вранці або ввечері, але прийом у вечірній час покращує засинання і якість сну;
• кальцій і вітамін D — час доби не має великого значення, але їх слід приймати разом, а оскільки вітамін D засвоюється краще з жирною їжею, то робити це під час їжі;
• жиророзчинні вітаміни А, Е, К теж приймають під час їжі, бажано, щоб вона містила жири.

Які вітаміни не можна приймати разом

Як правильно пити вітаміни? Для ефективності лікування та зниження ризику побічних реакцій схема прийому повинна обов’язково включати грамотне поєднання вітамінів між собою. Сумісність найбільш популярних мікронутрієнтів відображена в розширеній таблиці, де виділено три групи взаємодій:

1. Нейтральна, тобто при спільному прийомі не впливає на дію кожного вітаміну або мікроелемента. Наприклад, вітаміни групи В — ціанокобаламін (В12), пантотенова кислота (В5) і фолієва кислота (В9) добре сумісні, а ось вітамін тіамін (В1), необхідний для нервової системи, краще приймати окремо.
2. Позитивні: поліпшують засвоєння один одного, наприклад, вітаміни С, ретинол (А) збільшують біодоступність заліза, а вітамін С підвищує активність вітаміну Е і допомагає накопичувати фолієву кислоту в тканинах.
3. Несумісні, тобто такі, що знижують ефективність при взаємодії або призводять до негативного ефекту. Прийом таких вітамінів повинен бути розділений інтервалом в 4-6 годин.

Розглянемо докладніше, які мікронутрієнти «заважають» один одному:

• Вітамін В1 (тіамін). Вітамін В2 (рибофлавін) окислює тіамін, В3 руйнує, а В12 (ціанокобаламін) підсилює алергію на В1. Не можна приймати його одночасно з кальцієм або магнієм: вони сприяють його поганій розчинності у воді.
• Вітамін В12 (ціанокобаламін). Під впливом вітаміну С погіршується всмоктуваність, В2 знижує засвоєння, В6 руйнує В12, а залізо і мідь перетворюють вітамін в неактивну форму.
• Вітамін А. Високі дози кальцію і магнію знижують його засвоєння.
• Вітамін С. Несумісний з вітамінами В1 і В12.
• Вітамін D. Засвоєнню вітаміну заважають інші жиророзчинні вітаміни А і Е (і навпаки).
• Вітамін К. Жиророзчинні вітаміни А, Е і D знижують його ефективність, тому його слід приймати окремо від них.
• Залізо. Погано засвоюється під впливом вітаміну Е, цинку, кальцію і магнію, а хром негативно впливає на метаболізм заліза.
• Магній. Не можна приймати магній одночасно з марганцем, фосфором і цинком, які знижують всмоктування мінералу в кишечнику.
• Цинк. Вітамін В9 (фолієва кислота) негативно впливає на транспорт цинку, а кальцій і мідь — на його засвоєння.
• Мідь. Конкурує з цинком, тому тривалий прийом препаратів цинку викликає дефіцит міді.

Рекомендації щодо прийому вітамінів і мінералів

Прийом вітамінів і мінералів здається простим, але щоб отримати реальну користь і уникнути шкоди, важливо дотримуватися певних правил. Особливо якщо мова йде не про профілактику, а про заповнення дефіцитів.

Консультація з лікарем

Перед початком прийому будь-яких вітамінів і БАДів варто:

• Проконсультуватися з терапевтом, ендокринологом або іншим профільним фахівцем.
• Розповісти про поточні хронічні захворювання, ліки та симптоми.
• Уточнити потребу в конкретних вітамінах — особливо це важливо при вагітності, плануванні дитини, наявності анемії, остеопорозу тощо.

Чому це важливо: навіть «нешкідливі» вітаміни можуть вступати в конфлікт з препаратами, погіршувати самопочуття або викликати алергію.

Аналізи та діагностика

Для грамотного підбору схеми прийому бажано пройти базові аналізи:

• Загальний та біохімічний аналіз крові
• Ферритин та сироваткове залізо — при підозрі на анемію
• Вітамін D, B12, фолієва кислота — часто виявляються дефіцити
• Магній, кальцій, цинк, калій — особливо при судомах, слабкості, перепадах тиску
• Гомоцистеїн — як непрямий маркер нестачі фолієвої кислоти і B12

Плюс: аналізи дозволяють не тільки визначити дефіцит, але і уникнути гіпервітамінозу при неправильній самодіагностиці.

Вибір якісних препаратів

На ринку багато вітамінів, але не всі вони однаково ефективні:

• Віддавайте перевагу формам, що добре засвоюються організмом, наприклад:
  • вітамін B12 — у формі метилкобаламіну або гідроксикобаламіну
  • магній — у формі цитрату або бісгліцинату
  • залізо — у вигляді сульфату або заліза бісгліцинату (м’якше для ШКТ)
• Уникайте препаратів зі штучними барвниками, цукрами та консервантами, особливо для дітей та алергіків.
• Купуйте в аптеках або перевірених онлайн-магазинах.
• Порівнюйте дозування та склад — у полівітамінах не завжди є потрібна доза конкретної речовини.

Часто задавані питання

Багато людей мають питання щодо правильного прийому вітамінів і мінералів, і це абсолютно нормально, адже різноманітність добавок і рекомендацій іноді може збити з пантелику. Давайте розберемо кілька найпоширеніших питань.

Чи можна приймати вітаміни постійно?

Так, вітаміни можна приймати постійно, але важливо враховувати, що:

• Для профілактики достатньо невеликих доз, які підтримують нормальний рівень вітамінів в організмі.
• У разі хронічних захворювань або дефіцитів вітамінні препарати можуть бути призначені на тривалий час, але під контролем лікаря, щоб уникнути гіпервітамінозу.
• Перерви в прийомі — це важливо для запобігання накопиченню вітамінів в організмі, особливо якщо це жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K). Приблизно через 2-3 місяці варто робити перерву, щоб дати організму відпочити і відновити природний баланс.

Як зрозуміти, що вітаміни не засвоюються?

Є кілька ознак, які можуть свідчити про погане засвоєння вітамінів:

1. Постійна втома і слабкість, незважаючи на прийом вітамінів.
2. Шкірні висипання, лущення, екземи — особливо в разі дефіциту вітамінів групи B.
3. Проблеми з травленням — здуття, болі в животі або розлади кишечника при прийомі вітамінів.
4. Зниження імунітету і часті хвороби, якщо вітаміни не допомагають.
5. Зміна кольору сечі, особливо при прийомі вітамінів групи B (що не є ознакою поганого засвоєння, але варто звернути увагу на здоров’я нирок).

Якщо ви помічаєте такі симптоми, рекомендується звернутися до лікаря, щоб переглянути дозування або вибрати інший препарат.

Яка перерва між прийомами вітамінів?

Так, перерви в прийомі вітамінів можуть бути корисними, особливо для жиророзчинних вітамінів. Тривалий прийом високих доз може призвести до їх накопичення в організмі і викликати токсичний вплив.

• Приблизний курс — 2–3 місяці прийому з подальшою перервою на 1 місяць.
• Для водорозчинних вітамінів (наприклад, вітамін C, B-комплекс) перерви не завжди необхідні, оскільки вони виводяться з сечею. Однак високі дози вітамінів у довгостроковій перспективі теж можуть викликати проблеми з нирками або порушити баланс інших мікроелементів.

Чи можна призначати собі вітаміни?

Краще не призначати вітаміни собі самому без консультації з лікарем. Це особливо важливо для тих, у кого вже є хронічні захворювання або хто приймає ліки. Наприклад, високі дози вітаміну A, E, заліза можуть бути небезпечними, якщо у вас є певні стани, такі як захворювання печінки або серцево-судинної системи.

• Полівітаміни та БАДи можуть містити речовини в дозах, які вам не підходять.
• Діагностика (аналізи крові, оцінка стану) необхідна для визначення точних потреб організму у вітамінах.
• Самостійний прийом може призвести до гіпервітамінозу, особливо якщо приймати добавки протягом тривалого часу.

Висновок

Правильний прийом вітамінів і мінералів — ключ до підтримки здоров’я і благополуччя. Важливо пам’ятати, що вітаміни повинні бути частиною збалансованого харчування і можуть бути корисні при дотриманні рекомендацій щодо дозування і часу прийому. Невідповідне використання добавок, неправильне поєднання або неконтрольоване споживання можуть призвести до небажаних наслідків, таких як гіповітаміноз або гіпервітаміноз.

Перед початком прийому вітамінів завжди варто проконсультуватися з лікарем, пройти необхідні аналізи і на основі отриманих даних вибрати правильні препарати. Важливо стежити за станом організму, робити перерви в прийомі і правильно комбінувати вітаміни і мінерали.

Пам’ятайте, що вітаміни — це не заміна повноцінного харчування, а скоріше додатковий спосіб підтримки здоров’я в періоди підвищеного навантаження або при наявності дефіциту.