Як нарешті виспатися за 5 годин? Правила здорового сну

Сьогодні всі усвідомлюють, наскільки важливо вести здоровий спосіб життя: правильно харчуватися, бути фізично активними. А ось про значення здорового сну знають не всі або просто над цим не замислюються. Хронічне недосипання, безсоння, неспокійний сон — стали сприйматися, як само собою зрозуміле. Що ж поробиш, адже зараз такий напружений ритм життя…

Насправді глибокий спокійний сон – це головний показник того, що людина здорова. І при такому життєвому темпі він навпаки стає важливою складовою здоров’я. Якщо сон порушений, потрібно шукати причини. Як правило, це нервові розлади і розлади психіки.

Як правильно лягти спати, щоб виспатися

До вашої уваги пропонуються правила, які допоможуть зробити ваш сон більш здоровим.

1. Не їжте багато перед сном. Краще віддати перевагу легкому прийому їжі, але не пізніше, ніж за 2 години до сну. Це можуть бути кисломолочні продукти, фрукти, овочі.
2. 6-7 годин сну є цілком достатніми. Спати найкраще з 23.00 до 5.00 – це найсприятливіший час. Тому лягати рекомендується не пізніше 11 години вечора. Спати ж вдень не радять, особливо перед заходом сонця. Краще уникати роботи, яка виконується в три зміни. Цікаво, що на тривалість сну впливає кількість з’їденого за цілий день, тобто чим більше їси, тим більше організм потребує сну, і навпаки. До речі, за добу довгожителі сплять до 6 годин.
3. Потрібно спати головою на північ або на схід. Таким чином, рух електромагнітних хвиль людини буде здійснюватися в одному напрямку з електромагнітними хвилями Землі, що благотворно впливає на людський організм. Цей метод навіть використовували при лікуванні людей.
4. Перевагу слід віддати твердій і рівній поверхні. На м’якому ліжку тіло прогинається, що порушує нормальний кровообіг у спинному мозку та інших органах, затискає нервові закінчення. Ті, хто має проблеми зі спиною, повинні спати на абсолютно жорсткому матраці. Людям з проблемами серцево-судинної системи, бронхіальною астмою потрібно спати обов’язково на подушці, особливо в період загострення хвороби. Можна використовувати 2-3 жорсткі подушки. Здорова людина може спати або на дуже тонкій, або взагалі без подушки. Це буде благотворно впливати на шию, поліпшить кровообіг мозку, нормалізує тиск і навіть допоможе запобігти появі зморшок на вашому обличчі та шиї.
5. Не варто спати в великій кількості одягу, чим менше його, тим корисніше. Краще вкритися ще однією ковдрою, якщо холодно. Не перегрівайте спальню. Найміцніше спиться при температурі від 18ºС до 24ºС.
6. Усуньте зайві джерела шуму. Під час сну людина продовжує чути, і виходить, що мозок продовжує аналізувати почуте. В результаті порушується глибокий сон.
7. Не варто спати на животі. Найздоровіші пози під час сну: на правому боці, на спині. На лівому боці не рекомендується спати, тому що йде додаткове навантаження на серце.
8. Уникайте протягів. Набагато краще добре провітрити кімнату перед сном.
9. Наш сон складається з циклів. Зазвичай, один біоцикл здорової людини коливається в межах 60 хвилин. Ближче до ранку цикли подовжуються. Щоб повністю відпочити під час сну, достатньо 4 біоциклів. Головне, щоб сон не перервали саме під час біоциклу. Якщо це сталося, то гарантовано прокинетеся з почуттям розбитості і втоми. Особливо часто таке трапляється, коли люди встають за будильником. Тому добре було б налаштувати в своєму організмі «внутрішній годинник». Він зможе забезпечити підйом в потрібний час і, разом з тим, дасть відчуття повноцінного відпочинку, отриманого під час сну. Якщо «внутрішній годинник» все-таки не спрацьовує, постарайтеся прораховувати і ставити будильник на такий час, коли на сон пішло ціле число циклів.
10. Соням потрібно озброїтися правилом — не засиджуватися довго в ліжку. Насправді, це не додає відчуття відпочинку. Як тільки прокинулися, потрібно гарненько потягнутися, відкинути ковдру і бадьоро піднятися з ліжка. Складно буде тільки перші кілька днів. Зате, якщо виробити цю звичку, то можна отримати масу переваг. По-перше, безсумнівне відчуття бадьорості і більшу кількість часу, який можна витратити на свою користь: зробити зарядку, прийняти освіжаючий душ, неспішно поснідати та інші не менш корисні речі.
11. Перед сном потрібно виключити все, що збуджує нервову систему, і налаштуватися на спокійний відновлювальний сон. Можна зробити розслаблюючі вправи. Якщо відчуваєте сильну втому ніг, виконайте перед сном нехитру зарядку: потрібно лягти на спину, зігнути ноги і притиснути до грудей. Повторити слід кілька разів. Добре допомагає розслабитися аналіз подій минулого дня. Це дозволить не тільки зробити висновки, але і спланувати наступний день, що, безсумнівно, заспокоює.

Як швидко заснути без снодійного?

Якщо безсоння стає частим супутником ночей, не слід відразу ковтати снодійне. Ознайомтеся з наступними порадами, можливо, вони допоможуть впоратися з безсонням.

1. Якщо не спиться, то не варто вперто змушувати себе заснути зусиллям волі. Це тільки ще більше буде нервувати, і ефект вийде прямо-таки протилежний. Краще зайнятися якоюсь справою, наприклад, почитати книгу до тих пір, поки не з’явиться відчуття сонливості. А, можливо, ви з тієї породи людей-«сов», які не лягають раніше години ночі, тому що у них такі біологічні годинники від природи. Потрібно прислухатися до свого організму. Є, наприклад, люди, які лягають спати після 24.00, але о 5-6 годині ранку бадьорі і сповнені енергії, тобто цього часу їх організму цілком вистачає для повноцінного відпочинку.
2. Не слід зациклюватися на проблемі безсоння. Це може її тільки посилити. Якщо сон не йде, головне — не нервувати. Постарайтеся розслабитися і подумати про щось приємне і заспокійливе.
3. Перед сном можна виконати розслаблюючі легкі вправи. Важливо абстрагуватися від напруженого робочого дня і викинути тривожні думки з голови.
4. Можна використовувати вечірні фізичні навантаження за 2-3 години до того, як лягати спати. Відчуття втоми саме заспокоїть вас. Ефективні також вечірні прогулянки на свіжому повітрі. Виробіть звичку після вечері прогулюватися вулицею. Це не тільки поліпшить ваш сон, але і буде корисним для вашої фігури. Можна приймати процедури загартовування, що нормалізують функцію нервової системи.
5. Не лягайте вдень спати, навіть якщо дуже-дуже хочеться. Денний сон перебиває нормальний нічний. Тоді потреба організму у відпочинку вночі просто зменшується.
6. Не пийте після 5 години вечора каву та інші напої-стимулятори. Вони не дадуть вам заснути.

Як правильно прокидатися зранку?

Кілька слів хотілося б сказати про те, як потрібно правильно прокидатися вранці. Це теж важливо. Адже гарний ранок – це позитивний заряд на цілий день. Перед тим, як піднятися з ліжка, виконайте спеціальну пробуджуючу вправу. Отже, ляжте на спину, ноги покладіть разом, руки витягніть уздовж тулуба, пальці стисніть в кулаки. Одночасно потягніться кулаком і п’ятою правої сторони тіла, потім лівої сторони. Потягніться одночасно обома руками і ногами. Повторіть кілька разів. Ця нехитра вправа попередить появу таких неприємних речей, як радикуліт, проблеми в попереково-крижовій області. Якщо зовсім ніяк не виходить прокинутися, зробіть масаж вух, легенько долонями постукайте собі по лобі і щоках, грудях і стегнах. Сон зникне, і ви навіть не помітите!

І головне! Лягаючи спати, згадайте все найкраще, що сталося з вами сьогодні і в недавньому минулому. Тоді прокидаючись вранці, ви будете думати про те хороше, що чекає вас сьогодні. А для здоров’я людини немає нічого кращого, ніж прекрасний настрій і впевненість у тому, що все у вас буде добре.